A técnica dos fisioterapeutas para relaxar as costas em um minuto, sem equipamento.

É o enigma moderno do escritório. Levantas-te depois de uma reunião e os teus músculos lombares agarram-se como punhos cerrados. Um fisioterapeuta mostra um movimento que dura menos do que um intervalo de publicidade. Sem aparelhos. Sem dramatismos. Só respiração, uma pequena inclinação e espaço onde antes havia pressão.

A mulher à minha frente parece-se com tantos de nós às 15h. O portátil ainda está quente, os ombros ligeiramente erguidos, o maxilar tenso. Levanta-se, esfrega a zona lombar com dois nós dos dedos e faz uma careta perante um nó que parece mais antigo do que a manhã. Um fisioterapeuta aproxima-se, não diz nada, e coloca a palma da mão acima dos ossos da bacia. Inspirar, expiração longa, um encaixe subtil da pélvis, braços a estenderem-se como se oferecesse um abraço ao ar. Sessenta segundos depois, pisca como se alguém tivesse aberto uma janela dentro da coluna. Ri-se. Não estava à espera. Prende-se uma respiração, a sala amolece. Algo simples funcionou. Sessenta segundos. E depois, algo liberta-se.

Porque é que as suas costas ficam tensas antes do almoço

As suas costas não são apenas músculos e ossos. São um medidor de humor do seu dia. Horas de pequenos stresses acumulam-se como moedas num frasco — um e-mail tenso, uma corrente de ar frio, uma cadeira ligeiramente baixa demais. O corpo contrai-se em pequenas formas e nunca relaxa totalmente. Esta tensão de baixo nível traduz-se numa lombar pesada ou numa zona média das costas que se recusa a rodar. Só se apercebe da tensão quando se levanta, e aí é como uma expiração presa de que se esqueceu.

Pergunte a qualquer fisioterapeuta numa clínica movimentada e ouvirá a mesma resposta: a maioria das pessoas chega com uma história, não apenas um sintoma. Uma professora do secundário fala de corrigir testes na mesa da cozinha, com os ombros junto às orelhas. Um motorista de entregas aponta para longas esperas na carrinha, seguidas de elevações apressadas. O SNS estima que a maioria dos adultos terá dores nas costas em algum momento, mas muitos casos não são lesões propriamente ditas. São padrões. Hábitos que só vê quando apertam.

Há razão para um reset de um minuto mudar o tom tão rapidamente. Os músculos que protegem a coluna reagem mais ao sistema nervoso do que à força física. Quando prolonga a expiração, o corpo muda de marcha e deixa o sinal de segurança assumir o controlo. Junte essa respiração a uma ligeira inclinação da pélvis e a um alcance dos braços que abre as costelas de trás, e estimula toda a cadeia a libertar-se. Pense nisto como tirar o pé do travão, não acelerar a fundo. E o melhor: pode fazê-lo no átrio do elevador ou na cozinha, e ninguém vai estranhar.

O reset dos 60 segundos: Respirar–Inclinar–Estender

Fique de pé com os pés à largura das ancas. Suavize os joelhos, sinta os calcanhares. Inspire pelo nariz para o fundo das costelas de trás. Exale então, com lábios franzidos, durante 6–8 segundos, encaixando suavemente o cóccix, como se estivesse a apertar calças de ganga apertadas. Estenda ambos os braços à frente, à altura dos ombros, como se estivesse a entregar uma caixa. Mantenha as costelas para baixo, o queixo ligeiramente recuado, olhar em frente. Quatro respirações lentas. É o seu minuto.

As costas devem parecer que estão a alongar, não a dobrar. Se sentir algum beliscão, reduza a inclinação da pélvis e relaxe o alcance. Foque-se na expiração longa; é aí que está a libertação. Todos já tivemos aquele momento em que a coluna parece mais velha do que nós. Seja gentil. Vamos ser honestos: ninguém faz isto todos os dias. Faça-o sempre que sentir o aperto — depois de uma chamada, antes de conduzir, enquanto ferve a água. Pouco e frequente é melhor do que heróico e raro.

Os fisioterapeutas gostam deste reset porque trabalha três pontos ao mesmo tempo: respiração, posição da pélvis e dos ombros. Abre a zona posterior das costelas, alivia a carga das articulações lombares e pede aos grandes músculos das costas que não sobreajudem. Isto demora sessenta segundos, não sessenta minutos. Veja abaixo como o explicam — e quando ajustar.

“Pense na expiração como um interruptor suave. Expire devagar, encaixe delicadamente o cóccix, estenda os braços para alargar as costas — está a dizer ao seu corpo que é seguro relaxar”, diz Jaya Patel, fisioterapeuta sénior em Manchester. “Sem forçar. Sem esticar até à dor. Só espaço.”

• Sem tempo? Faça dois ciclos de respiração profunda e siga. Conta na mesma.
• Instável? Apoie as pontas dos dedos numa parede enquanto estende os braços.
• Rigidez matinal? Acrescente uma flexão e extensão lenta da coluna antes de começar.
• Dor já presente? Mantenha a inclinação bem leve e prolongue mais a expiração do que a inspiração.
• Sinais de alarme? Dormência, alterações urinárias ou dor aguda na perna são motivo para consultar um profissional.

Como tornar disto um hábito sem dar a volta à sua vida

Hábitos não aparecem por magia; aproveitam momentos que já tem. Associe este reset a rotinas que nunca falha. Enquanto ferve água, quatro respirações. Quando entra numa reunião, sinta os calcanhares, expire e estenda. Ao estacionar, faça dois ciclos antes de sair do carro. Não está à procura de perfeição. Está a treinar as costas a relaxar um pouco mais cedo. A dor é complexa; as suas costas não estão partidas. O truque é fornecer sinais de segurança e fazê-lo com frequência. Partilhe isto com um colega que está sempre a esfregar as costas no elevador. Ele vai experimentar, rir-se, e manter o hábito discretamente. As boas ideias no trabalho ainda passam de boca em boca.

Em alguns dias, o reset vai parecer um interruptor. Noutros, é só um empurrãozinho. Está tudo bem. Os corpos não são folhas de cálculo. Em semanas de viagens ou preocupações, repita mais vezes. Em dias tranquilos, uma vez chega. O maior ganho não é o minuto em si. É lembrar-se de que tem uma ferramenta à mão quando as costas começam a queixar-se. Isto é um truque de bolso, não um programa. Use onde quiser. Depois repare como sai a andar só um pouco mais alto, como se alguém tivesse posicionado a sua cabeça exatamente sobre os calcanhares, onde sempre pertenceu.

Perguntas frequentes:

Isto resulta se estiver sentado o dia todo? Sim. Levante-se, encontre os calcanhares e faça o minuto. Se o espaço for apertado, estenda os braços mais para baixo e mantenha a inclinação leve. O efeito vem da respiração e posição, não de grandes movimentos.E se me doerem os ombros quando estendo os braços? Baixe os braços até à cintura ou apoie os dedos numa parede. O objetivo é alargar as costelas de trás, não levantar peso. Sem dor, sem forçar.Posso fazer isto se tenho historial de problemas discais? Muitas vezes, sim, desde que mantenha a inclinação suave e se mova sem dor. Se tiver dor aguda na perna, dormência ou alterações urinárias/intestinais, consulte primeiro um profissional.Quantas vezes por dia é ideal? Entre duas a quatro mini-resets ao longo do dia costumam funcionar bem. Use antes e depois de estar muito tempo sentado ou sempre que o stress subir. Qualidade é melhor do que quantidade.Porque é que a expiração longa é importante? Diz ao sistema nervoso para sair do modo de “tensão”. Expirações longas relaxam os músculos que fixam demasiado a coluna.